ホームトレーニーのあれこれ

ホームジムで筋トレをしてる人に役立ちます！

ダンベル家トレで三分割法！

こんにちは！kyudobuです！

今回は、僕のトレーニングメニューを

リニューアルしたのでそちらを紹介します！

ダンベルと懸垂機で三分割法になってます！

ぜひ参考までに！

 

分割法とは！

まず分割法とは何かというと、筋トレを部位別に分けてメニューを組み立てることです。　　

部位は大きく分けて、

                 胸・背中・肩・腕・脚

の5つが一般的で、それらを全部分けて行う方法を5分割法と言います。

 

しかし、5分割法は週に一回しか部位が回ってこないため激しいトレーニングを行う方は良いのですが、家トレでダンベルのみだとなかなか効果が得られにくいため、僕は複数の部位を組み合わせて行い、週2回は回るように3分割で構成してみました！

 

三分割の内訳！

  1. 胸・肩フロントの日
  2. 背中・肩中部・リアの日
  3. 脚・腕二頭・三頭の日

この三つで部位分けをしてみました。

1は胸のトレーニングで方のフロントも動員されるためまとめました。2も1と同じ理由で背中とリアをセットに、3で残った足と腕をまとめました。

ではそれぞれのトレーニングメニューを紹介します！

 

胸・肩フロントの日！

胸4種目12セット、肩のフロント2種目6セットの合計6種目18セット　時間は1時間

  1. フラットダンベルプレス　
  2. フラットダンベルフライ
  3. インクラインダンベルプレス
  4. インクラインダンベルフライ
  5. ダンベルショルダープレス
  6. ダンベルフロントレイズ

各3セット  8〜12レップ

 

背中・肩中部・リアの日！

背中3種目12セット、肩中部・リア1種目3セット ずつ、計5種目18セットの1時間

  1. 懸垂・ワイド順手→ワイド逆手→ナロー逆手　6〜8レップ2周
  2. ダンベルワンハンドロウイング
  3. ダンベルシーテッドローイング
  4. ダンベルリアレイズ
  5. サイドレイズ 

2〜5は3セット  10〜12レップ

 

脚・腕二頭・三頭の日！

脚3種目6セット、二頭4種目6セット、三頭3種目3セット の計10種目18セット

  1. ワンレッグカーフレイズ　2セット
  2. ブルガリアンスクワット　2セット
  3. ルーマニアンデッドリフト　2セット
  4. 直立ダンベルアームカール　1セット
  5. インクラインダンベルカール　2セット
  6. スパイダーダンベルカール　2セット
  7. リバースダンベルカール　1セット
  8. ディップス　2セット
  9. ライイングダンベルエクステンション2s
  10. ワンハンドケーブルプレス　2セット

 

以上がメニュー構成の内訳になります！

これでまた1っヶ月ほど試してみます！

2年間愛用してるダンベルです！

ではまた次のブログでお会いしましょう！

ありがとうございました！