ホームトレーニーのあれこれ

ホームジムで筋トレをしてる人に役立ちます!

ダンベル家トレで三分割法!

こんにちは!kyudobuです!

今回は、僕のトレーニングメニューを

リニューアルしたのでそちらを紹介します!

ダンベルと懸垂機で三分割法になってます!

ぜひ参考までに!

 

分割法とは!

まず分割法とは何かというと、筋トレを部位別に分けてメニューを組み立てることです。  

部位は大きく分けて、

                 胸・背中・肩・腕・脚

の5つが一般的で、それらを全部分けて行う方法を5分割法と言います。

 

しかし、5分割法は週に一回しか部位が回ってこないため激しいトレーニングを行う方は良いのですが、家トレでダンベルのみだとなかなか効果が得られにくいため、僕は複数の部位を組み合わせて行い、週2回は回るように3分割で構成してみました!

 

三分割の内訳!

  1. 胸・肩フロントの日
  2. 背中・肩中部・リアの日
  3. 脚・腕二頭・三頭の日

この三つで部位分けをしてみました。

1は胸のトレーニングで方のフロントも動員されるためまとめました。2も1と同じ理由で背中とリアをセットに、3で残った足と腕をまとめました。

ではそれぞれのトレーニングメニューを紹介します!

 

胸・肩フロントの日!

胸4種目12セット、肩のフロント2種目6セットの合計6種目18セット 時間は1時間

  1. フラットダンベルプレス 
  2. フラットダンベルフライ
  3. インクラインダンベルプレス
  4. インクラインダンベルフライ
  5. ダンベルショルダープレス
  6. ダンベルフロントレイズ

各3セット  8〜12レップ

 

背中・肩中部・リアの日!

背中3種目12セット、肩中部・リア1種目3セット ずつ、計5種目18セットの1時間

  1. 懸垂・ワイド順手→ワイド逆手→ナロー逆手 6〜8レップ2周
  2. ダンベルワンハンドロウイング
  3. ダンベルシーテッドローイング
  4. ダンベルリアレイズ
  5. サイドレイズ 

2〜5は3セット  10〜12レップ

 

脚・腕二頭・三頭の日!

脚3種目6セット、二頭4種目6セット、三頭3種目3セット の計10種目18セット

  1. ワンレッグカーフレイズ 2セット
  2. ブルガリアンスクワット 2セット
  3. ルーマニアデッドリフト 2セット
  4. 直立ダンベルアームカール 1セット
  5. インクラインダンベルカール 2セット
  6. スパイダーダンベルカール 2セット
  7. リバースダンベルカール 1セット
  8. ディップス 2セット
  9. ライイングダンベルエクステンション2s
  10. ワンハンドケーブルプレス 2セット

 

以上がメニュー構成の内訳になります!

これでまた1っヶ月ほど試してみます!

2年間愛用してるダンベルです!

ではまた次のブログでお会いしましょう!

ありがとうございました!

 

筋トレ前後の栄養補給を紹介!

こんにちは!kyudobuです!

今回はトレーニング前後の僕の食事や

サプリなどの栄養補給について紹介します!

少しでも参考になれば幸いです^_^

 

ご飯は筋トレの2時間前!

何時にトレーニングをするか決めたらその2時間までには食事を済ませています。

例えば10時に筋トレをすると決めたら8時までに食事を済ませておきます。

そうすることにより、トレーニング時には食べたものがしっかり消化、吸収されています。

 

筋トレ前は減量時でもしっかり炭水化物を取ります。なるべくパスタなどのGI値が低い物を選んでいますが、外食時やご飯が食べたい時は気にせず食べてます。

 

筋トレ1時間前にプロテイン

ご飯を食べたらその1時間後にプロテイン

補給。体をアミノ酸でいっぱいにして筋損失を防ぎます。

 

プロテインはマイプロテイン

47%オフになった時に3ヶ月分ほど

まとめ買いしています。

一番好きな味はチョコミント味です!

レーニング後でもスッキリしてて

飲みやすいです。

水を大量に飲みたい時とかも愛用してます!

30分前にBCAA!

筋トレ30分前になったらBCAAを補給します。

それと合わせてクレアチンも摂取しています。

クレアチンは力を発揮するのに摂取しています。クレアチンが切れていっとき飲んでいなかった時は重量が落ちてしまったのでやはり大事なんだと思います。

 

筋トレ後はすぐプロテイン

レーニングが終わればすぐプロテインを飲んでいます。またそれと同時に飲むヨーグルトを増量時は200g(糖質26g程度)

減量時も100g(糖質13g程度)取り入れています

 

筋トレ後30分〜1時間に軽く一食!

プロテインを飲んで30〜60分の間に

次の昼食や夕食までまだ時間がある時は

可能であれば軽く食事をします。

その時は吸収の早いご飯やパンを食べます。

 

以上が筋トレ前後の栄養補給になりますが、

こんなことが可能なのは休みの日のみで

仕事の日はだいぶ端折ってしまいます。

 

仕事後の筋トレ前後は大雑把! 

地方が終わった後は妻の美味し料理を

まず食べます。(めっちゃ料理上手^_^)

 

その時にはもう8時くらいになってるので

2時間も消化を待っていたら遅すぎて

夜眠れなくなるので大体食べた

1時間後にトレーニングを行います。

 

レーニング30分前にプロテインは飲まずBCAAとクレアチンを摂取します。食事の分で栄養は十分あると考えて節約します。

 

レーニング後は必ずプロテイン飲むヨーグルトで補給して終了です。

 

いかがでしたでしょうか?

皆さんはどんな感じで食事とサプリ取られてますか?違うところがあったらぜひ

コメントください!

 

ではまた次回のブログでお会いしましょう!

ありがとうございました!

 

楽天でホームジムを作ろう!予算5万円でも出来る!

こんにちは!kyudobuです!

今回は楽天で売られている筋トレ商品で

予算別に組み立ててみました!

予算は今回5万円と10万円で紹介します!

 

予算5万円でも作れる!

お金がないからジムに行けない、そんな方はもはや10万円もホームジムには使う余裕はないでしょう。なんとか5万円なら必要最低限でホームジムを作るのは可能です。

 

  1. アジャスタブルベンチ     1万円5千円以内

ベンチは筋トレには絶対必要だと思っています。特に寝て行う種目は床にベタ寝だとしっかり可動域が取れません。力も入れにくいため十分な筋トレはできません。

絶対に購入しましょう!

ベンチは色々みた中でこれが一番コスパがいいです。耐荷重300kgで角度が0°はもちろん、30°・45°・60°・70°・-12°まで変えられ、一番は座席の角度も変えられることです。この値段だと他は座席は変えられないものが多いので、なかなかコスパはいいと思います。デザインもシンプル、自分も実際に使ってみて特に不満はないです。

 

2 . アジャスタブルダンベル 3〜4万円

ダンベルさえあれば全身トレーニング可能です。アジャスタブルダンベルなら場所も取らず

軽い重量からトレーニングできるため

これから始めたい方にも扱えます。

 

私はこだわりでフレックスベルの32キロセットを5万円程度で購入しましたが、40キロセットで3万5千円程度で売っているものもあるので

物を選ばなければそれでも十分だと思います。

フローリングや畳の上で筋トレする方は

マットをなるべく敷きましょう。

ホームセンターなどでジョイントマットを購入する程度で十分だと思います。

 

予算10万円は出せますという方はこれも買って!

懸垂機 1万円程度

ダンベルだけだと広背筋が攻めきれません。

上から引く動作として懸垂は広背筋に

とても効く種目です。さらに大体の懸垂機にはディップスバーもついているため三頭筋と大胸筋下部も鍛えられることができますし、レッグレイズで腹筋も鍛えられます。

そこまで高くなく面積も取らないため

こちらもおすすめしておきます。

格安バーベル&プレートセット

    +格安バーベルラック  4〜5万円

部屋の面積もあって商品の質もこだわりがないのなら5万円程度でバーベルベンチプレスやバーベルスクワットなども可能。

ただ、格安プレートは全然重量が違うみたいです。バーベルラックも不安定でセーフティが短い(50センチくらいは欲しいが短いと20〜30センチしかないものが多い)ので安いからと言ってコスパがいいとは言えません。

絶対これ以上お金をかけたくないという人

以外はバーベル+プレート+ラックで

15万円以上はかけたほうがいいと思います。

 

いかがでしたでしょうか?

5万円もあればあなたも明日から

マッチョになれますよ!

 

ではまた次回のブログでお会いしましょう!

ありがとうございました!

 

プチ減量のダイエット法を紹介!

こんにちは!kyudobuです!

昨日まで増量中というか、お腹いっぱい食べてただけなのですが、タイトルの通り

2/1本日から減量を始めたいと思います!

 

現在の体重!わがままボディ!

それではお見苦しいですが現在の体重と

上半身の画像をご覧ください…

 

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ちなみに身長は174センチありますが、

やはり体脂肪の方が数字で見ても

肉を掴んでもしっかりのってます…

こっから腹筋うっすら現れるくらいまでとりあえず持っていきます!

 

目標体重!体重の5%減!

具体的にどのくらいまで体重、

体脂肪を落としたいかというと

   体重は 70.7→67.0 (-3.7)

   体脂肪 20.5%→15%(-5.5%)

     を目標にしたいと思いますd(^_^o)

 

みんなお馴染み山本先生が減量する際は

体重の5%以内に収めた方が良いとYouTube

言っていたのでそれを目標に期間は決めず

達成するまで行いたいと思います。

 

ダイエット法①トレーニング編!

まずトレーニングに関しては

筋トレは今まで通り1時間以内のホームジムしでのトレーニングを週できれば6回行います。

 

それにプラスしてエアロバイクでの

有酸素運動を追加します。

現にこのブログを書きながら

漕いでるところです笑っ

 

今、一人で家にいることが多いため

ダラダラしてしまいがちですが

これからは1人の時は日中動画など

スマホを見る際はエアロバイクを漕ぎながら

見るなど、家事や仕事.寝る時間以外は

エアロバイクを漕げるだけ漕ぎ続けます!

とにかく足で稼ぐ!

それと筋トレ中のインターバルにも

エアロバイクを漕いでみようと思います!

試しで効果があるかわかりませんが

これもホームジムのいいところですね!

とても使いやすいです!気になった方はぜひ!

ダイエット法②食事編!

ダイエットで一番大事なのは

食事を変えることだと僕は思っています。

特に日常筋トレを継続して行っている方なら

変えるところはそこしかないですよね。

 

でも私は妻がいるので一人だけ

別のものを食べるわけにはいきません。

なのでそこまで厳しくはせず

変えられるとこだけ変えていきます!

 

1.とにかく水を飲む! 

1日で2リットル以上飲むようにします。

排泄で体の調子を整えます。

2.ご飯を測って食べる!

脂質は料理によって変えるのが難しいですが

炭水化物は自分がどれだけ食べるかなので

調整しやすいと思います。

最初は200グラムくらいからスタートし徐々に減らしていこうと思います。

3.揚げ物・インスタント麺・お菓子は禁止

とにかく油が大量に使われているものはダメです。スナック菓子での間食も控えます。

鶏肉の皮はもったいないので食べますが、

自分でコントロールできる分は

しっかり我慢していきます。

4.タンパク質は変わらずとる!

朝昼晩+プロテインでタンパク質100〜150を目指します。筋肉を落とさず体脂肪だけ落としたいからです。

 

以上が自分のダイエット法になります。

摂取カロリーは気にしなくてもご飯など食べる量を減らせば自ずと体重、体脂肪も減っていくと思います。

 

経過報告を週に一回行っていきたいと思いますので応援よろしくお願いします!

ではまた次のブログでお会いしましょう!

ありがとうございました!

 

俺の筋トレ歴!part2

こんにちは!kyudobuです!

今回は前回に続き私が筋トレを続ける理由として自分の筋トレ歴について話していきます。

 

結婚!ホームジム設立へ!

筋トレを始めて2年、当時付き合っていた

彼女と結婚することになりました。

それと同時に実家を離れ妻と

一緒の家で暮らし始めました。

 

新居に自分の部屋をいただき

そこをホームジムにしました。

ジムに行く回数を減らして家族の時間を

増やせるようにしたいと思ったからです。

 

ダンベル・懸垂機・アジャスタブルベンチ・

レーニングマットで構成。

約10万円程度で購入し

4畳半の部屋で小さなホームジムが完成!

 

 

他県へ転勤!筋トレしなくなる!

新居に引っ越して3ヶ月

僕の他県への転勤が決まってしまった…

新しい職場は朝も早けりゃ夜は9〜10時がざら

休日は週に2回は確実にありましたが

もう疲れてて筋トレはやらなくなりました。

 

地元にカムバック!ジムも再入会!

そんな生活を1年続け、とうとう仕事に耐えきれず退職し、地元に帰ることを決意しました。

仕事を辞めてから時間ができ始め、

また筋トレを再開することができました!

 

地元の格安ジムも妻と家族割りで再入会

マシンも増えて指紋認証に進化してました!

ずっとできなかったベンチプレスもし放題!

お陰でベンチプレスのMAX重量が

70キロ→80キロに上がりました!

2020年は80キロ×3成功で幕を閉じました。

 

新年、コロナでジム行けず!

2021年になり、ジム開きの日に

速攻でジムに行ったのですが…

コロナで初営業延長されてましたT^T

 

そのあともやはりコロナが怖くて

今現在もジムに行かずホームジムで

レーニングは続けています。

 

以上が僕の筋トレの歴史です!笑っ

4年間の中でいろんな条件の中筋トレをしたりできなかったりとありましたが、

自分の環境の中で精一杯

これからも続けていきたいと思います。

 

2回に渡り僕の筋トレ歴を最後まで見てくださった方、本当にありがとうございます。

ではまた次のブログでお会いしましょう。

俺の筋トレ歴part1!

こんにちは! kyudobuです

今回は僕の筋トレ歴について話します。

 

まず、始めたきっかけはとにかく体を動かす趣味を持ちたいと考えたことです。

 

学生時代は弓道部!

学生の頃は中高と弓道部に所属、二段までとってそのまま社会人でも続けてました。

しかし仕事の残業がどんどん多くなり

弓道に行くことが困難に、そのまま団体も抜けて辞めてしまいました。今では年に一回くらいする程度。

 

そんな生活の中、家に帰ってから何か体を動かすことがしたいと思い

  「そうだ、筋トレをしよう!」

              となりました。

 

ペットボトルで筋トレ!

ただそこでいきなり筋トレをする

僕ではありません。何も知識がないと

動けないタイプなのです。すかさずネットやYouTubeで筋トレについて調べました。

 

まず腕立て伏せと自重スクワット、

それと水を入れた2リットルペットボトル2つではじめました。

僕はその時期に肩が凝ったというときに

掴む肩は肩の筋肉ではなく僧帽筋という背中の筋肉という事実を知り衝撃を受けました。

初心者トレーニーあるあるですね笑っ

 

1〜2ヶ月続けた頃、ペットボトルに限界を感じて3000円くらいで売ってる片手20キロくらいのダンベルとプッシュアップバーを購入しました。

これだけでもかなり筋トレをしてる感がありました。肩や腕ならこれで十分d(^_^o)

腕立てもやりやすくなりました。

 

ジム入会へ!筋肥大への道

それから半年が過ぎとうとうジムに入る

チャンスが訪れました!

今の妻とまだ付き合ってた時代、

地域最安値のジム(年間20000万円)に10人集まれば団体割りで12000円で入れるとのことで

ジム入会を決意しました。(それまでは月5000円のジムしか知らず入れずにいました)

 

たくさんのマシンとフリーウェイト器具で

より種目や刺激の幅が広がりました。

入って2ヶ月で胸ピクを覚えました笑っ

 

仕事の後に箱買いしてたモンスターを飲み

ジムへ直行。職場の冷蔵庫に入れてたので

会社の上司からは「今じゃなくて仕事の時に飲めよ」と突っ込まれてました笑っ

 

ジムに通いはじめてからプロテイン(その時はGOLD standard)を飲みはじめ家に帰っては筋トレの動画を見て勉強(その時はカネキンさんやJINさん、shoさんなど)、筋肥大を目的としたトレーニングメニューを構築してました。

休みの日も必ず彼女とのデートの前にジムを済ませて、週5ペースで行ってました。


味はカネキンさんおすすめのダブルリッチチョコレート🍫

 

長くなるので今回はここまで

次回、結婚、ホームジム設立へ!

俺の筋トレ歴part2に続く!

お楽しみに(⌒▽⌒)

 

タバタ式バイクは最強の脚トレ

こんにちは!kyudobuです!

今日の家トレメニューを紹介します!

 

今日は背中・肩のリア・2頭

その後タバタ式でバイクでした!

タバタ式バイクは家トレでは初の導入!

 

まず背中は懸垂DAY(⌒▽⌒)

順手・逆手・パラレル・逆手ナロー

それぞれ2セット ずつの計8セット行いました!

懸垂はまだ6〜8回しかできないため高重量種目の位置付けです。早く20回くらいできるようになりたいですT^T

 

次に肩のリアはダンベルリアレイズ!

30°のベンチにうつ伏せの状態で

4セット8〜10レップ 8キロで行いました!

 

2頭はまず交互に行うダンベルカール

山本先生がYouTubeで言っていた片方をあげると同時に片方下げるやり方を初導入。

なかなか効きました。

こちらは2セット 8~10レップ 12キロです。

 

そしてハンマーカールは

2セット  8〜10レップ 12キロで終了!

 

最後に脚トレを最近していなかったので

初めて家でタバタ式による

バイクを行いました。

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ちなみにこれは妻がダイエットのために

買ったものです。妻と2人でジムに行ってたのですがコロナで行けなくなったため

購入しました!

 

タバタ式バイクは20/10秒8セット

4分間の地獄 明日お尻はパンパンで

心拍数は爆上がりの超高強度トレーニン

 

ジムで昔したことがありその辛さは分かっていたのですがやはりきついですね_:(´ཀ`」 ∠):

4分で終われるという利点もあり

これから背中の日には導入しようと思います!